Um seine körperliche Fitness schnell und effektiv zu trainieren eignet sich das sogenannte Tabata-Training besonders. Tabata meint eine Methode, welche gleichzeitig die aerobe sowie anaerobe Leistungsfähigkeit des Körpers steigert. Aufgrund dieser Kombination reichen vier Minuten intensives Training täglich aus, um sowohl Kraft als auch Kondition zu verbessern.
Aerobes und anaerobes Training
Sport geht immer zu Lasten entweder der aeroben oder der anaeroben Kapazitäten des menschlichen Körpers. Mit aeroben Training ist in der Regel Ausdauertraining wie beispielsweise Langstreckenlauf oder Radfahren gemeint. Der Körper wird hierbei mit mindestens ebenso viel Sauerstoff versorgt, wie er verbraucht. Im Gegensatz dazu soll er beim anaeroben Training kurzfristig eine hohe Leistung (z.B. Armdrücken) erbringen. Um dies zu bewerkstelligen, ist er gezwungen auf eine anaerobe Energiebereitstellung zurückgreifen; das heißt, es werden körpereigene Energiereserven ohne Sauerstoff (an-aerob = ohne Luft) verwertet. Ein deutliches Anzeichen hierfür ist Atemlosigkeit und angestrengtes Atmen des Athleten.
Das Tabata-Intervalltraining
Die Tabata-Methode ist in der Lage beide Möglichkeiten zusammenzuführen und schult somit sowohl Ausdauer als auch Kraft. Entwickelt wurde sie 1997 von Dr. Izumi Tabata, einem japanischen Sportwissenschaftler, am Japanese Institute for Fitness and Sports in Kanoya. Alles was es für dieses hochintensive Intervalltraining braucht ist eine Stoppuhr (Sportuhren von Suunto hier bestellen) und vier Minuten Zeit. Wichtig ist es vor allem, sich für eine Übung zu entscheiden, die große Muskelpartien (etwa Beine, Arme oder Torso) beansprucht. Besonders geeignet für Tabata sind deshalb beispielsweise Liegestütze, Kniebeugen oder Sit-Ups. Dabei ist es gleichgültig ob der Athlet nur eine Übung absolviert oder mehrere miteinander kombiniert.
Die genaue Abfolge des Tabata-Trainings:
1. Nachdem der Athlet sich für eine Übung entschieden hat, soll er für exakt 20 Sekunden so viele Wiederholungen dieser Übung wie möglich durchführen.
2. Im Anschluss folgt eine Pause von 10 Sekunden.
3. 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause ergeben ein Set. Insgesamt sollte dieses Set 8-mal mit der höchst möglichen Intensität ausgeführt werden (woraus sich die Gesamtdauer von 4 Minuten ergibt).
Das exakte Einhalten der zeitlichen Vorgaben ist im Übrigen aus Effizienzgründen geboten. So führen beispielsweise längere Ruhepausen zu einer Beeinträchtigung der Trainingsergebnisse.
.
